Açık havada spor yapmak eğlenceli ve motive edici yönü nedeniyle pekçok kişinin tercihi. Ormanlık bölgeler ve parklar doğa ile içiçe olma fırsatı da sağladığından stresten arındıran keyifli birer egzersiz alanı sunuyor. Belediyelerin semt parklarına yerleştirdiği egzersiz aletleri de her yaştan insana spor yapma imkanı vermekte. Ancak hayatında hiç spor yapmamış kişiler için bilinçsiz bir egzersiz programı pekçok risk barındırıyor. Hastalarının tedavisinde Tai Chi’den pilatese kadar pekçok disiplinden faydalanan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzman Dr. Cavit Meclisi egzersiz konusunda bilinmesi gerekenleri anlattı. Açık havada spor yaparken nelere dikkat edilmeli? Açıkhavada spor yapmanın keyfini çıkartırken bazı risklerden korunmak gerekir. En sık karşılaşılan sorunlar sıcak çarpması ve bilinçsiz egzersiz yapmaktan kaynaklanan sakatlanmalar. Sıcak çarpması havanın sıcaklığı rutubet oranı rüzgar hızı ve ısı yayılımına bağlıdır. Rutubet oranı ne olursa olsun hava sıcaklığı 26 derece üstüne çıkmadığı sürece sıcak çarpması tehlikesi olmayacaktır. Ancak bu noktada spora uygun giyinmek de önemlidir. Açıkhavada egzersiz yaparken giysiler bol teri emen açık renkli veya yeni teknoloji olan serinletici etkisi olan cinsten olmalıdır. Soğuk iklimlerde ise rüzgar şiddeti ne olursa olsun sıcaklığın -10 derecenin altına inmediği sürece donma tehlikesi olmaz. Bu iklim özellikleri kişilerin spor için başvurdukları açık alanlarda tespit edilmeli ve sporcuyu nasıl etkileyebileceği tablolar ve bilgilendirme yazıları ile belirtilmelidir. Bu şekilde aşırı sıvı kaybı performans kaybı bayılma sıcak çarpması ve donma gibi tehlikelere karşı kişi korunmuş olacaktır. Spor için hangi saatleri tercih etmek gerekir? Güneşe maruz kalmamak için kaçınılması gereken en zararlı saatler 10.00 – 17.00 arasıdır. Sabah erken saatler ve akşam saatleri tercih edilebilir. Sıcak saatler spor sırasında aşırı sıvı kaybı yaratması nedeniyle risklidir. Egzersiz sırasında vücut ısısını azaltmada en önemli yol terlemedir. Yüksek rutubet terin buharlaşmasını ve vücudun soğumasını engeller. Rüzgarın hızlı olduğu zamanlarda ise terin buharlaşması ve vücudun soğuması kolaylaşır. Tüm bunların ötesinde kişi sıcak iklime alışık değilse antrenman süresi ve zorluğunu 3-5 gün boyunca artırarak alışmayı sağlamak gerekir. Egzersiz sırasında su içilmeli midir? Egzersize başlamadan önce 2 bardak ve 20 dakikada bir 1 bardak su almak kaybedilen sıvıyı yerine koymak için iyi bir stratejidir. İçilen toplam suya 1 çay kaşığı tuz ilave etmek terle kaybolan tuzu da yerine koyar. Antrenman boyunca vücudun kaybedilen her 1 kilosuna karşı 1 litre su içmek gerekir. Bunun için düzenli antrenman yapanlar antrenman öncesi ve sonunda tartılmayı alışkanlık edinmelidir. Havanın sıcak olduğu durumlarda yeterli su ve tuz alımı sıcaktan kaynaklanan sorunların engellenmesinde önemlidir. Sağlıklı yaşam için yürüyüşü tercih edenler nasıl bir program izlemeli? Yürüyüşün hızı antrenman etkisi yaratmada en önemli etkendir. Kilo azaltıcı ve yağ eritici kalp-akciğer fitnesini artırıcı ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olması için nabzın dakikada en az 120 atımda olacak hızda yürümek gerekir. Bu tempoda en az 30 dakika yürümenin ve bunu haftanın en az 3 günü yapmanın sağlık üzerinde belirgin etkileri olacaktır. Daha ciddi antrenman yapmak isteyenler daha etkili olduğu araştırmalarla gösterilmiş olan interval bir program uygulayabilir. Burada 3-5 dakika maksimum hızda 5-6 kez koşma ve aralarda rahat bir tempoda yürüme yapılmalıdır. Bu antrenman biçimi metabolizmayı hızlandırıcı kalp-akciğer fitnesini artırıcı ve yağ eritici etkisi daha belirgin olacaktır. Daha önce spor ve aktivite programına katılmamış kişiler için interval çalışma riskli olabilir. Böyle bir programa başlamadan önce kişinin bu tempoda antrenman yapmasının kalp-akciğer sistemleri açısından zorlayıcı olup olmayacağı belirlenmelidir. Parklardaki spor aletlerini kullanarak spor yapan kişilere nasıl çalışmalarını önerirsiniz? Genel sağlık etkisi olan antrenman programı 20-30 dakikalık aerobik aktivite ağırlık çalışması ve en sonda soğuma ve esnetme egzersizlerinden oluşmalıdır. Ağırlık ve alet çalışmasına geçmeden önce yapılması gereken minimum şey 10-15 dakikalık genel ısınmadır. Bu hızlı yürüyüş veya bisiklet gibi aktivitelerden oluşabilir. Pekçok parkta yürüyüş parkurları bulunduğundan egzersize tempolu yürüyüşle başlamak daha faydalı olacaktır. Vücut ısındıktan sonra egzersiz aletleri ile çalışılmaya geçilebilir. Daha önce spor yapmamış kişiler aletli çalışmalara aşamalı ve dikkatli geçmelidir. Özellikle eklem sorunları olan kişilerin egzersizleri kontrollü yapmaları gerekir. Hareketsiz bir yaşam sürerken bu aletlerle vücudu zorlayıcı çalışmalar yapmak kalıcı sakatlanmalara neden olabilir. Çünkü parklarda omurga ve kalça eklemlerinde aşırı hareket alanı oluşmasına sebep olan egzersiz aletleri de var. Ayrıca bu aletlerdeki hareket hızını yavaşlatacak özellik makinenin içine yerleştirilmediği için aşırı hızlı hareketler de kas ve eklem zorlanmalarına sebep olabilir. Güvenli olması amacıyla aletlerin yavaş ve kontrollü kullanılması gerekir. Aletli çalışma tamamlandıktan sonra vücudu esnetmek egzersiz sonrası yaşanan ağrıları ve krampları da ortadan kaldıracağı için ihmal edilmemelidir. Açıkhavada Egzersiz Yaparken... - Sıcak çarpmasından korunmak için 1000 – 1700 dışındaki saatleri tercih etmek daha uygundur. - Egzersize uygun bol ve teri emen giysiler seçilmelidir. - Spor öncesi ve egzersiz sırasında su içmek ihmal edilmemelidir. - Sağlık açısından faydalı bir çalışma yapmak için ısınma ve esnetme egzersizleri de mutlaka yapılmalıdır.
